6 regras básicas para comer saudável e bem

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Cada vez parece ter mais receitas, dicas, truques, armadilhas –opiniões– sobre dieta e nutrição. Mas quais são as regras gerais mais “aprovada”, quais as que vale a pena fazer caso? Em seguida, explicamos o que parece prevalecer sobre tantos dimes e diretes.

Tigela de iogurte com frutas

1. Coma com cabeça

É quando menos difuso, isso de comer com a cabeça; mas, basicamente, trata-se de pensar sobre o que se come. É comer com calma, devagar e sem distrações (como navegar na rede ou ver televisão), com foco na comida e os apetites; e também a distinção entre fome e qualquer outra motivação, como o tédio. Comer com a cabeça, é uma boa maneira de melhorar a nossa relação com a comida.

Há pesquisas que confirmam que comer com a cabeça ajuda a emagrecer, evitando comer em excesso e escolher mal os menus. Algumas dicas para comer com a cabeça:

  • Antes de comer, considere se você realmente está com fome. Se você não está bem seguro, espere 20 minutos com qualquer outra atividade e pregúnteselo abaixo.
  • Quando se sente à mesa, use um relógio –um timer, sim–, e passe um tempo determinado, por exemplo, 20 minutos, desfrutando do prato.
  • Não se meta em grandes suportes na boca, mas pequenas porções, e mastíquelas bem.
  • Concentre-se nos cheiros, cores e sabores da comida, e aproveite e saboreie cada colher de sopa, ou a cada garfo.

O objetivo de comer com a cabeça é que sejamos mais conscientes do que comemos.

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2. Não exclua nenhum prato

Não existe um alimento que deve ser evitado de forma restrita em qualquer dieta saudável, e isso inclui doces, bolos… doces, em geral. É uma questão de comer com moderação. A vida é demasiado curta para ser proibida coisas tão inocentes como uma onça, ou dois, de chocolate preto à noite.

As proibições vão inerentemente associadas à tentação. Basta que nos digam que não, para que o bichinho possa acabar por ficar obcecado e acordar ansiosos para testá-lo… para sentir imediatamente culpados, com a evidente supressão do suposto prazer do “pecado”.

O que é bom (na verdade, o melhor) de um regime saudável, por oposição às dietas de moda, é aquele que é flexível e pode incluir pratos que você ama. A chave: como regra habitual, comer com a cabeça, mas desfrutar de algum capricho ocasional.

Queijo manchego cortado

3. Planeje os menus

Comer de forma saudável não é necessariamente caro, nem complicado, mas exige um pouco de planejamento. Pensar um pouco no início da semana e passar um pouco mais de tempo na preparação é o ideal. Cozinhe uma quantidade um pouco maior e congélela, faça a lista de compras pensando em toda a semana… tudo isso vai fazer as coisas um pouco mais fáceis.

Você pode começar agora mesmo, preparando-se para uma mistura de fruta fresca, frutos secos e leite, ou iogurte, e gravando-a em um tupper na geladeira, para o almoço de amanhã. Ou fazendo o dobro de quantidade de creme de tomate e cenoura que tinha em mente, e congelándola, pera quando tenha pressa.

Levar um saquinho de frutos secos (sem sal e sem açúcar, lembre-se), ou tê-la em sua mesa de trabalho pode ser uma boa solução quando surge a fome entre as refeições… Planifíquelo.

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4. Tome o café da manhã sempre bem

O pequeno-almoço é a refeição a que prestamos menos atenção, tanto na sua preparação como ao comê-lo. E, no entanto, é importante para colocar em funcionamento o metabolismo e fornecer a energia necessária para toda a manhã. E já sabe qual é a chave: planeje os pequenos-almoços.

Convém certificar-se de ter na despensa e na geladeira algumas coisas de primeira necessidade, como frutas, frutos secos, iogurte grego, pão integral, ovos, abacate… Lhe servirão para sair do problema se, por exemplo, você vai ter colado os lençóis.

Há estudos que mostram que um café da manhã saudável pode ajudar a manter um peso adequado e constitui uma importante fonte de nutrientes-chave. Suprimir o pequeno-almoço será o metabolismo em modo de sobrevivência, com o que o corpo tende a economizar energia, diminuindo o metabolismo. Isto por sua vez implica que mais tarde estará mais cansado e o seu corpo vai pedir comida mais energética, mais densa e, possivelmente, processada, procurando um “chute” de energia.

Idealmente, um bom pequeno-almoço deve incluir

  • Carboidratos complexos, como aveia, pão integral ou quinoa
  • Proteínas de boa qualidade, como os ovos, leite, iogurte, queijo, legumes, carne, tofu, sementes ou nozes.
  • Gorduras saudáveis, como as do abacate, óleo de oliva ou nozes.
  • Frutas e legumes.
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5. Que o intestino

Você Está cansado, ou se nota mais lento? O cansado de carregar com esse excesso de peso? A resposta pode estar na sua saúde intestinal. No intestino há bactérias, tanto benéficas como prejudiciais, e manter o adequado equilíbrio entre elas é fundamental para uma boa saúde. De fato, o perfil bacteriano do intestino está associada a doenças e distúrbios como diabetes, saúde mental e peso, o que corroboram cada vez mais estudos.

As boas bactérias conhecidas como probióticos e se alimentam de prebióticos, que são carboidratos que passam sem digerir pelo intestino e servem como alimento daqueles. O que comemos de equilibrar ou desequilibrar o balanço de bactérias boas e nocivas. Quanto mais probióticos e prebióticos comamos, melhor funcionará o sistema digestivo e melhor absorver os nutrientes.

  • Fontes de probióticos: iogurte, kimchi, miso, tempeh, chucrute e kefir ou seus derivados.
  • Fontes de prebióticos: frutas, vegetais, cereais integrais, legumes…

Mãe dar o pequeno-almoço aos seus três filhos

6. Pense no mais, não de menos

Muitos pensam que comer de forma saudável é um teste de paciência. Em vez de se concentrar em comer X ou limitar E tente pensar em alimentos e nutrientes com o que vai presentear o corpo. Comprometer-se a beber mais água durante uma semana e verifique que tal lhe sentir; ou jante mais vegetais, ou inclua uma peça de fruta no café da manhã.

Pense mais em adicionar coisas (sim, que você pode gostar também) à dieta, em vez de ficar obcecado por suprimir outras. Você vai ver como passa menos tempo preocupado com a comida e desfrutar mais dos seus pratos.

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Netdoctor.é Atualizado: 03-02-2017 Revisado por: NetDoctor – ND UK , ,