7 coisas que fazer para proteger a idade do cérebro

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Algumas mudanças de estilo de vida podem alcançar uma melhor saúde mental.


Entre os diferentes tipos de demência, a mais conhecida e mais prevalente é a doença de Alzheimer. As estatísticas são heterogêneas, mas estima-se que, em 2016, mais de 650.000 pessoas, apesar de em Portugal. Com o envelhecimento da população, estima-se que em 2030 pode ultrapassar amplamente o milhão de pessoas. O envelhecimento é um dos fatores mais importantes para contrair demências, e o risco dobra a cada cinco anos a partir dos 65 anos.


A ciência acreditou no passado, que o envelhecimento cerebral era inevitável, conseqüência do “cansaço” mental. No entanto, nas últimas décadas demonstraram que a maquinaria mental é capaz de construir novas redes neurais, aumentando a memória, em um processo conhecido como neuroplasticidad.

Casal maduro com tacos de golfe

Dito de outro modo, apesar da idade, o cérebro mantém a capacidade de adaptar-se e beneficiar-se de experiências novas.


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O que você pode fazer para melhorar a saúde cerebral


Aqui estão sete coisas que podem ajudar a manter o cérebro em forma


1. Mantenha-se ativo


Cada vez mais estudos provam que o exercício regular é crucial para preservar a função cerebral à medida que envelhecemos. Por exemplo, um estudo recente, publicado na revista Neurology (baseado no estudo de 1228 voluntários que se seguiu durante 5 anos) mostrou muita queda mais acentuada da capacidade cognitiva em quem menos exercício faziam ou não faziam nada (descontando outros fatores de risco).


A razão para que isso aconteça bem é objeto de intenso debate. A atividade física regular estimula o fluxo sanguíneo para o cérebro, o crescimento de novas células cerebrais e suas interconexões, e está associada a um maior volume do cérebro. Também reduz o risco de hipertensão, obesidade, diabetes e hipercolesterolemia, tudo o que está relacionado com o declínio cognitivo e a demência.


Mas quanto exercício você tem que fazer? Há bastante controvérsia sobre esse ponto, mas parece unânime o estabelecimento de um mínimo de meia hora por dia (uma hora para as crianças) que inclui caminhar, correr, nadar ou andar de bicicleta, cinco dias por semana, mais duas sessões semanais de exercícios de resistência. Com tudo, as pessoas sedentárias devem aumentar gradualmente estes tempos, com pesquisas que recomendam mais de cinco horas semanais.


É importante que a atividade seja divertida, para evitar discordância.


2. Mantenha contatos sociais


A solidão é ruim para o cérebro e a atividade social se associa claramente a menores riscos de declínio mental e demências. Além disso, vários estudos mostram que influencia diretamente na saúde cardíaca e depressão: o seguimento a mais de 1000 adultos durante doze anos mostrou que, para cada ponto de aumento na atividade social se conseguia um risco 47% menor em declínio mental global, embora outro estudo mostrou que o número poderia ser superior a 70%.

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3. Empreender novos desafios


Aqueles que seguem a aprender coisas novas ao longo da vida, aceitando novos desafios, experimentam menor declínio cognitivo. Quase um de cada cinco casos de disfunções cerebrais e demências pode ser atribuída aos baixos níveis de atividade mental: mais do que qualquer outro fator. De modo que “use seu cérebro ou… vá despedindo-se dele”.


Podem-Se empreender atividades como estudar outro idioma, assistir às aulas de qualquer matéria ou aprender a tocar um instrumento musical. Existem também programas de coaching que beneficiam a função cognitiva. Existe um consenso geral de que quanto mais, e mais variadas, novas atividades se realizem, melhor.


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4. Siga a dieta mediterrânica


Há apenas incipientes pesquisas na influência da dieta na saúde do cérebro, especificamente nas demências.

Casal maduro cozinhando

Mas a evidência mais consistente ao dia de hoje centra-se nos benefícios da dieta mediterrânea, rica em azeite de oliva, frutas, legumes, frutos secos, legumes e sementes, com moderada ingestão de peixe, frango, ovos e produtos lácteos e baixas quantidades de carne vermelha, carnes processadas e açúcar.


Também se tende a enfatizar os benefícios dos alimentos vegetais e de gorduras saudáveis, como as do peixe azul, os abacates, ou os frutos secos.


5. Controlar o estresse


A ciência tem clara a associação entre o estresse crônico e a saúde do cérebro que envelhece. Sabemos que níveis elevados de cortisol (hormônio do estresse), mantidos no tempo, têm consequências negativas para os neurónios e para vários aspectos de cognição, incluindo a atenção, a aprendizagem e a memória.


Por conseguinte, é fundamental reduzir o stress, através da eliminação dos fatores que o provocam e com o desenvolvimento de estratégias para controlá-lo (como exercício físico, meditação e treinamento mental).


Há vários estudos em pequena escala, que geram benefícios, face a disfunções cognitivas, técnicas de relaxamento, como ioga e meditação, mas ainda se investiga neste sentido.


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6. Durma o suficiente,


O sono é vital para manter a saúde cerebral. O sono exerce funções restauradoras em diversas funções corporais; mas uma das mais importantes é a reativação das experiências do dia, que se vêem consolidadas na memória, evitando assim a sua perda.


Há também inúmeros estudos que mostram que o sono, aumenta a capacidade de reter a informação recebida e que a privação de sono está associada a pior memória e a tornarem-se esquecido.


Dispomos de estudos que estabelecem uma associação entre a falta de sono e as placas cerebrais, um sintoma inequívoco de doença de Alzheimer. As placas podem interromper o sono e a falta de sono pode provocar o aparecimento de placas: um círculo vicioso.


Se podem adoptar mudanças de estilo de vida dirigidos à melhoria do sono, como evitar o café e o álcool próximos à hora de deitar, o que melhorará a qualidade e as horas de sono.


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E o que fazer para evitá-las.


7. Cuide do coração


Um coração saudável é também vital para um cérebro saudável. As disfunções cardíacas e outros problemas cardiovasculares, mais frequentes com o envelhecimento, têm conseqüências negativas sobre a saúde cerebral, sem contar com outros riscos, como o avc. À medida que cumprimos anos, o sistema de vasos sanguíneos (veias e artérias) também mostra que envelhece. Ocorre o endurecimento das artérias, que perdem a elasticidade e diminui a capacidade de irrigar o cérebro, o que implica menor contribuição de oxigênio e glicose, ambos vitais para a saúde dos neurônios.

Casal maduro passeando pela praia

Deve-Se controlar a tensão, o colesterol e os níveis de homocisteína, todos eles fatores de risco de doenças cerebrais.


A evidência mostra que nunca é cedo demais, mas também que nunca é tarde para começar a cuidar da saúde do cérebro. Alguns fatores de risco, como afecções da idade ou da herança não podem ser modificadas, mas há muitas coisas que se podem fazer, começando por hoje.

Dr. Salvador Pertusa Martínez, Médico de Família. Diretor Médico de NetDoctor. Atualizado: 05-10-2016